Приветствие Солнцу. Йога

Одной из наиболее популярных техник йоги, которая широко используется для поддержания здоровья, является комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Он состоит из 12 различных положений тела. Они помогают растягивать массировать, тонизировать и стимулировать все важные мышцы, органы и части тела. Кроме того, эти асаны являются хорошей духовной практикой, так как требуют при выполнении состояния медитации и созерцания.

Йога очень хорошо повышает гибкость тела. Однако не нужно спешить и стараться достичь результатов слишком быстро. Огромная польза заключается в самом процессе выполнения упражнения.

Новостная строка ✆

Знакомство с практикой Сурья Намаскар должно начинаться с изучения каждой позы по отдельности. Лишь после этого все движения синхронизируются, и комплекс выполняется целиком.

Йога учит нас относиться ко всем асанам осознанно. Во время выполнения практики Приветствие Солнцу необходимо внимательно анализировать свои ощущения, чувствовать каждое движение и позу.

Все 12 асан, из которых состоит Сурья Намаскар, необходимо выполнять последовательно. Они обязательно должны сочетаться с дыханием. Каждая выполняется либо на вдохе, либо при выдохе.

Йога всегда уделяет много внимания правильному дыханию. Оно должно быть полным и глубоким. Сначала наполняется живот, а потом уже грудь. На выдохе последовательность циркуляции воздуха в теле происходит также снизу вверх.

Перед тем как начать выполнять комплекс Сурья Намаскар необходимо настроиться.

1. Постелить коврик лицом к солнцу, даже если его не видно.
2. Встать и закрыть глаза.
3. Представить перед собой солнечный шар - большой и горячий.
4. Убрать из головы все лишние мысли. Сосредоточиться лишь на своих ощущениях.

Йога учит тому, что во время выполнения практики Приветствие Солнцу человек посвящает все свои действия и позы ему, получая в ответ энергию. Поэтому необходимо мысленно как бы купаться в ярких лучах и наслаждаться теплым воздухом.

Комплекс Сурья Намаскар

После выполнения всех подготовительных действий можно приступать непосредственно к выполнению движений практики. Йога рекомендует относиться к этой технике как к своеобразному ритуальному танцу.

Поза молящегося

Встать прямо, соединив ступни ног. Сложить руки на груди в приветствии. Головой потянуться вверх, стараясь удлинить позвоночник.

Сделать глубокий и сильный вдох и немножко задержать дыхание. Затем до конца выдохнуть воздух.

Поднятые руки

Вдыхая, потянуться ладонями вверх и назад, делая прогиб в спине. Стараться вытянуть все тело следом за руками, а голову держать с ними в одной плоскости.

Голова к ногам

На выдохе сделать очень плавный наклон вперед. Постараться подтянуть лицо к коленям, а живот к бедрам. Ладонями можно обхватить икры либо коснуться пола.

В этой позе важно чтобы была вытянута спина. Разрешается в начале выполнения практики немного сгибать ноги. Однако со временем они должны принять ровное положение.

Всадник

Поставив ладони на пол, сделать вдох и отвести правую ногу назад. Опереть ее на носок. Одновременно согнуть левую ногу в колене, с выпрямленной спиной опустить таз. Голову необходимо тянуть кверху. Взгляд следует направить вперед.

Должно чувствоваться приятное напряжение мышц задней поверхности бедер и живота.

Гора

На выдохе левую ногу поставить рядом с правой, а таз поднять наверх. Голова должна быть опущена между руками, которые продолжают упираться в пол.

Йога очень часто рекомендует эту асану в различных техниках. В идеале поза должна напоминать равносторонний треугольник. Пятки и ладони — полностью стоят на полу, а ноги и руки - выпрямлены. Ягодицы являются вершиной, они должны быть направлены вверх.

Восемь касаний

На выдохе опустить тело параллельно полу так, чтобы его касались пальцы ног, колени, грудь, ладони.

Змея

Сделать вдох и, выпрямив руки в локтевых суставах, прогнуться назад в грудной клетке. Хорошо расправить плечи.

Гора

На выдохе опять поднять таз и принять позу равнобедренного треугольника. Пятки стараться не отрывать от пола. Шею и голову не напрягать.

Всадник

На вдохе сделать шаг вперед правой ногой. Выпрямленную левую ногу оставить лежать на носке. Одновременно сделать ровной спину и опустить таз. Смотреть перед собой, а макушку головы тянуть как можно выше.

Голова к ногам

Сделать выдох и выпрямить ноги, приставив левую к правой. Наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Ладонями обхватить ноги либо коснуться пола. Хорошо вытянуть спину.

Поднятые руки

Вдыхая, медленно поднять выпрямленные руки наверх, постепенно заводя их как можно дальше назад. Хорошенько прогнуться в области груди, потянувшись всем телом. Шея должна быть параллельна рукам.

Поза молящегося

На выдохе опустить руки. Сложить их в знаке приветствия в области груди. Выпрямить спину, а головой потянуться вверх.

После того как комплекс Сурья Намаскар выполнен, необходимо отдохнуть. Йога не терпит поспешности или резкого выполнения упражнений. Через несколько минут можно продолжать занятие.

Очень важным моментом при выполнении упражнений является то, что мышцы не должны быть напряжены. Усилия при выполнении движений необходимо прилагать минимальные. Мышцы нужно задействовать не все, а только необходимые для принятия определенной позы.

Чтобы добиться результативных вытяжений, после каждой смены положения необходимо расслабляться. В этом случае сохраняется телесная энергия.

Все движения должны выполняться плавно и легко. Комплекс может чем-то напоминать танец.

Также необходимо помнить, что шея является продолжением позвоночника. Ее правильное положение очень важно. Оно гарантирует максимальное вытяжение тела в каждой позе.

Ограничения и противопоказания

• пожилых;
• беременных свыше 12 недель;
• страдающих гипертонией и сердечной недостаточностью;
• перенесших паралич;
• имеющих грыжу или туберкулез кишечника;
• женщин, плохо себя чувствующих в критические дни;
• страдающих серьезными проблемами позвоночника.

После родов йога начинает практиковаться через сорок дней.

Следует помнить, что выполняя упражнения, необходимо не перенапрягаться и не допускать возникновения сильных болей.

Польза

Комплекс Сурья Намаскар очень полезен для человеческого организма. Он имеет множество показателей своего положительного воздействия:

• хорошо балансируются все энергетические системы между собой;
• благодаря специфическому процессу дыхания, скоординированному с каждым движением, кровь усиленно насыщается кислородом;
• активизируется нервная система;
• обновляются и омолаживаются кожные покровы;
• улучшается сердечная деятельность и кровообращение;
• приходит в норму эндокринная система;
• налаживается деятельность органов пищеварения и малого таза;
• стимулируется работа почек;
• укрепляются и вытягиваются мышцы спины;
• разрабатываются суставы;
• улучшается фигура и физическая форма.

Комплекс Сурья Намаскар успешно борется с такими расстройствами, как:

• нарушение пищеварительной системы;
• остеохондроз;
• варикозное расширение вен;
• прыщи;
• гипотония;
• нарушение функции эндокринных желез;
• невроз и депрессивные состояния;
• анемия;
• потеря аппетита;
• заболевания легких;
• нарушение функции печени;
• заболевания кожных покровов;
• проблемы с почками;
• лишний вес.

Со временем, по мере освоения комплекса, после выполнения упражнений будет чувствоваться прилив сил и бодрости. Йога помогает поддерживать хорошее настроение и прекрасное расположение духа.

Иногда существует более упрощенная или сложная версия этой практики. Однако наиболее распространенным является классический вариант.

Следует также помнить, что Сурья Намаскар и йога в целом направляют мысли и чувства в более спокойное русло. Появляется способность настраиваться на свой внутренний мир и более умело использовать свои возможности.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.

Подготовка к практике

правильно начинать с:

1. Настроя
2. Разминки

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно.

От этого зависит , эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

1. Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера - спокойной. Ничего лишнего.
2. Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали - вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него - это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
3. Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
4. Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
5. Теперь осталось самое простое - сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное - желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
6. В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. перевод с санскрита «Приветствие Солнцу») - динамический комплекс асан из серии , который практикуется утром на рассвете.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

1. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх)
2. Падахастасана (голова к ногам).
3. Ашва санчаланасана (поза всадника)
4. Дандасана (поза планки)
5. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) и ли мы еще называем эту асану - «Загзаг»
6. Буджангасана (поза змеи)
7. Парватасана (поза горы)
8. Ашва санчаласана (поза всадника)
9. Падахастасана (голова к ногам)
10. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
11. Пранамасана (поза молящегося)

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда.

Как я говорила, есть еще много «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях.

Поэтому если встретите отличия - не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола.

Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница - в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от . Выше я привела в пример самый простой вариант.

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание.

От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:

• 1-ая асана - вдох и выдох
• 2-ая асана - вдох
• 3-ая асана - выдох
• 4-ая асана - вдох
• 5-ая асана - выдох
• 6-ая асана - вдох и выдох
• 7-ая асана - вдох
• 8-ая асана - выдох
• 9 асана - вдох
• 10-ая асана - выдох
• 11-ая асана - вдох
• 12-ая асана - выдох
• Первый круг завершен
• Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше - 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12.

Главное - чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».

В идеале всего делается 12 асан - 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг - с активной левой.

И так все нечетные круги - активная правая нога, все чётные - активная левая нога.

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки - снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

Самое главное - . Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, дыхание, равновесие.

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?

1. Практика пранамасаны - это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
2. Стопы - большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра). Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
3. Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) - передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
4. Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану - загзаг , хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны - 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок - на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
5. Падахастасана - более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
6. Руки. Через стороны - вдох, через стороны - выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами.

Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.

Делают это опять таки по-разному, некоторые - на каждый круг, другие - на каждую асану по одной мантре.

Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время - время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете.

Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное - хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину.

Когда вы уже усвоите порядок асан и , можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар - на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:

1. Шивананда Свами «Йога и здоровье» - http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

Сурья Намаскар - уникальная система упражнений, которая объединяет в себе физическую деятельность с умственной концентрацией и воздействием сил Космоса. Солнце, или Божество Солнца (Сурья Нарайана), как описано в древних священных писаниях, является одним из важных существ в этой Вселенной. Сурья Намаскар, означающая «Приветствие Солнцу», может рассматриваться как форма благодарения и почитания внутреннему Солнцу, внешнему Солнцу, и всему, что оно воспроизводит на микро- и макро-уровнях. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

Сурья Намаскар - комбинация физических упражнений, определенных положений тела, дыхания и молитвы, обращенной к Солнцу. Один раз совершив поклонение Солнцу, человек достигает результата благочестивой деятельности. Оказывая почтение Солнцу, многие болезни и препятствия, вызванные нарушением энергетического баланса солнечной энергии, нейтрализуются и рассеиваются. Один осознанный цикл упражнений Сурья Намаскар бывает намного эффективней, чем неделя занятий простыми физическими упражнениями.

Признаки слабого Солнца

• недостаток уверенности в своих силах
• отстутствие чувства собственного достоинства
• недостаток самоуважения
• заниженная самооценка
• отсутствие мотивации
• слабая воля
• боязнь других людей
• эмоциональная зависимость от других людей
• физические недуги (бледная кожа, анемия, проблемы пищеварения, кровеносной системы и сердца, снижение тонуса всех органов, скопление жидкости, слабое зрение, плохая сопротивляемость болезням в холодном климате).

Следует вставать до восхода Солнца и приветствовать Солнце, читая молитву или мантру, посвященную Божеству, на рассвете, в полдень и на закате.

Как исполнять этот комплекс

На исполнение комплекса Сурья Намаскар Вам понадобится 20–35 минут, и он не требует каких-то специальных принадлежностей или оборудования. Наиболее благоприятное время для выполнения этого комплекса - раннее утро, во время восхода Солнца, или за два часа до восхода. В это время комплекс принесёт максимальную пользу. Однако его можно делать и сразу после пробуждения.

Сурья Намаскар следует выполнять лицом к Солнцу, если же Солнце еще не взошло - то в сторону ожидаемого восхода, то есть всегда лицом к востоку. Сурья Намаскар состоит из двенадцати позиций, прорабатывающих последовательно каждую часть тела, давая им силу и здоровье. Весь комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Сурья Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Все эти позиции очень легко выполнимы людьми всех возрастов.

Сурья Намаскар лучше всего выполнять на открытом воздухе или хотя бы в хорошо проветриваемом помещении. Совершайте упражнения медленно, так, чтобы не чувствовать усталости и не испытывать перебоев в дыхании, следя за правильной сменой ног и уделяя особое внимание повторению мантр и дыханию. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса - тоже полное дыхание но с задержкой дыхания на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.

При выполнении Сурья Намаскар сознание сконцентрировано на Солнце, но одновременно и на определенные участки тела, указанные в каждом конкретном упражнении. Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующими длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе, мантра каждого упражнения произносится про себя дважды. В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя четыре раза. Таким образом, первое упражнение Сурья Намаскар, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «ом митрая намах» полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой по продолжительности. Мантра каждого последующего упражнения проговаривается про себя сначала по 2 раза в динамике (на вдохе или на выдохе) и затем 4 раза в статическом положении тела на задержке дыхания.

Благо исполнения этого комплекса

Польза от комплекса Сурья Намаскар огромная. Он даёт жизненную силу и ясность уму. Все расстройства глаз, нервной и пищеварительной систем, легких исчезают в течение месяца при правильном исполнении Сурья Намаскар.

Внешний вид человека, совершающего эти упражнения, также претерпевает множество изменений в лучшую сторону. Постоянное выполнение этих упражнений помогает в достижении долголетия и успеха в карьере. Ниже перечислим пользу, которую можно получить, выполняя этот комплекс упражнений:

• Этот комплекс сбалансированным образом воздействует на всё тело.
• Укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварительную систему.
• Массирует внутренние органы (желудок, печень, селезёнку, кишечник, почки)
• Синхронизирует движения с дыханием, проветривает лёгкие, насыщает кислородом кровь, действует как дезинтоксикант, избавляет от углекислого газа и других ядовитых газов в теле.
• Улучшает сердечную деятельность и увеличивает приток крови к конечностям.
• Укрепляет нервную систему благодаря воздействию упражнения на спиной мозг.
• Укрепляет сон.
• Улучшает память.
• Уменьшает умственные беспокойства.
• Стимулирует и нормализует эндокринные железы и щитовидную железу.
• Освежает кожу и очищает цвет
• Улучшает структуру мускул всего тела.
• Благоприятно воздействует на яичники и сферу матки, что помогает при рождении детей.
• Предотвращает плоскостопие
• Помогает избавиться от жира на животе, боках, бедрах, шее и подбородке.
• Увеличивает иммунитет.
• Дарует изящество и непринуждённость в движениях.
• Восстанавливает и поддерживает молодость.

1. При серьезных болезнях и расстройствах подходите благоразумно к применению данной практики.
2. После трех месяцев беременности, от выполнения этих упражнений следует отказаться.
3. Избегайте прямого взгляда на Солнце.
4. После двенадцати кругов сделайте паузу и расслабьтесь.
5. Переход от одной позы к другой должен быть плавным, без резких движений.
6. Если начинаете делать этот комплекс, то старайтесь выполнять его не менее 10 дней, чтобы ощутить его положительные эффекты.
7. Упражнения следует выполнять на ровной, твёрдой, горизонтальной поверхности. Подстилка должна быть плотной, но не слишком мягкой или упругой, достаточно толстой, чтобы при прижатии к полу твёрдых частей тела на них не оставалось ссадин.

Сурья Намаскар

Перед практикой

Вымойте Ваше лицо и руки после пробуждения или сделайте омовение всего тела прохладной водой (или чистым снегом зимой). Затем встаньте лицом к восходящему Солнцу. Сложите Ваши ладони вместе в молитвенный жест («намасте») на уровне сердечной чакры. Вознесите молитву Божеству Солнца (про себя или вслух, с открытыми или закрытыми глазами):

Вариант 1: «Великое Солнце, Гелиос, приветствую Тебя! Наполни меня жизненной энергией, радостью и сиянием! Мое внутреннее Солнце, воссияй теплом и любовью! Я благодарю тебя, я почитаю тебя, я люблю тебя!»

Вариант 2: хе Сурья дев мера пранам свекар корен самаста
бхагйа джанит санкатон мери ракша корен

«О, Господь Солнца (Сурья Нарайана), приветствую Тебя. Пожалуйста, защити меня от недобрых плодов, моих деяний, что накоплены мной».

Стартовая позиция

Мантра: ом шри савитре Сурья нарайанайа намах

Техника выполнения: В этой позиции следует размышлять о величии Божества Солнца, Сурья Нарайаны, концентрирую свой ум на Нём, и чувствуя себя другом всех живых существ, не имеющим агрессии и зависти по отношению к ним. Погружаясь в эти чувства, держите своё тело, голову и руки вертикально по отношению к полу. Прижмите руки к бёдрам и сконцентрируйте взгляд на кончике носа. Не забудьте о дыхании с мантрами. Эта позиция концентрации внимания. Глубоко вдохните и переходите к следующему упражнению.

• Помогает при нарушениях кожи, делает талию гибкой и стройной, укрепляет спину и ноги.
• Концентрация на кончике носа помогает управлять умом.
• Увеличивает красоту лица.
• Это хорошее упражнение для тех, кто учиться, так как даёт им возможность поддержать своё здоровье и глубоко развить свою индивидуальность.
• Медитация в процессе упражнения укрепляет веру.

Двенадцать положений

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося»

Мантра: ом митрайа намах — «Приветствие Всеобщему Другу-Солнцу, тому, кто любит всех»

Точка концентрации: Анахата - Центр грудины

Техника выполнения: Согните руки таким образом, чтобы они приняли положение как при молитве, и большие пальцы рук касались груди в области сердечной чакры, локти не касаются тела. Взгляд направлен прямо перед собой. Голова, шея и лицо должны оставаться на прямой линии, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Мышцы лица расслаблены. Под влиянием воздуха расширьте вашу грудь и увеличьте напряжение в животе в максимально возможной степени, он должен быть собран и подтянут. Удерживайте воздух в лёгких и затем медленно выдохните. Делайте это упражнение таким образом, чтобы оно не доставляло Вам не каких беспокойств, это очень важно.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Мантра: ом равайе намах — «Приветствие Сияющему Солнцу, кто причина изменений»

Техника выполнения: Делая глубокий вдох, подымите плавно руки и лицо вверх и прогибайтесь в теле назад насколько это возможно, руки должны прикасаться к ушам, держа взгляд параллельно рукам и пристально смотря в небо. Шея не напрягается и колени не сгибаются.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Улучшается зрение.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Мантра: ом Сурьяйа намах - «Приветствие Солнцу-Светилу, кто причина деятельности ».

Техника выполнения: Выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед не сгибая коленей ладони всей плоскостью положите на землю, и коснитесь лбом или носом коленей. Если поначалу Вы не сможете этого сделать, ничего, постепенно Вы этого добьетесь, всё дело в практике. Ладони параллельно стопам, лицо касается колен. Колени не сгибайте, даже если вы не можете коснуться ладонями пола. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Мантра: ом бханаве намах — «Приветствие Блистательному Учителю-Направителю Солнцу».

Техника выполнения: Вдохните через ноздри и отведите правую ногу назад, не перемещая рук, так, чтобы пальцы и колено коснулись пола. Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа её твердо стоит на земле. Голова должна смотреть вверх насколько это возможно, и взгляд обращен к Солнцу. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Улучшает качество семени.
• Устраняет болезни горла.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы»

Мантра: ом кхагайа намах — «Приветствие Солнцу-Повелителю Времени, движущемуся в Небесах»

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Задержав дыхание, отведите левую ногу назад, так, чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга. Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками. Подымите, таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле. Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Улучшает кровообращение.

Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Мантра: ом пушне намах — «Приветствие Питающего Солнца, кто кормит всех»

Точка концентрации: Манипура - Солнечное сплетение

Техника выполнения: Выдыхая воздух, опуститесь телом, так, чтобы только лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли. Другие части тела земли не касаются, обратите особое внимание, живот не должен касаться пола он должен быть втянут (эта позиция также называется в Йоге, где восемь частей тела касаются земли ноги, колени, руки, лоб и грудь, оно также известно как «дандават» - оказание почтения). Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Это упражнение делает руки сильными.
• Если женщина выполняет это упражнение, перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.
• Развивает смирение.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»

Мантра: ом хиранйагарбхайа намах — «Раскрытие талантов и способностей своего разума и приветствие тому, Кто вмещает Вселенную»

Точка концентрации: Свадхистана - Крестец, лобковая кость

Техника выполнения: Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Усиливает умственные способности, наделяет тело бодростью и делает глаза светящимися.
• Излечивает болезни связанные с мужской и женской репродуктивной системой.
• Восстанавливает менструальные циклы.
• Улучшает кровообращение, сияние лицу.

Поза № 8 Парватасана или «поза горы»

Мантра: ом маричайе намах - «Приветствие Луча Сияющего Солнца»

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз. Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана) как описано в позиции № 5.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
• Благоприятно воздействуя на талию живота, оно особенно полезно для брюшной полости.
• Улучшает кровообращение.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Мантра: ом адитйайайа намах - «Приветствие Вселенской Матери и Изначального»

Точка концентрации: Аджна - Точка межбровья

Техника выполнения: Вдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 4, только измените позиции ног т. е., правую ногу поместите между руками. Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
• Улучшает качество семени.
• Устраняет болезни горла.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Мантра: ом савитре намах — «Приветствие Создателя Всего и наполнение себя силой и решимостью»

Точка концентрации: Свадхистана - Лобковая кость, крестец

Техника выполнения: Выдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 3. Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Выдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными, и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью.
• Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы, и наделяет жизненной силой.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Мантра: ом аркайа намах — «Благодарность Солнцу за силу радости, здоровья, счастья, чистоты»

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Вдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 2. Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад. Вдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни исходящие от них вылечиваются.
• Улучшается зрение.
• Мускулы бёдер становятся более сильными, и грудь становится широкой.
• Увеличивается кровообращение к голове и рукам.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося»

Мантра: ом бхаскарайа намах - «Благодарение и почитание Законов и Истин Мироздания»

Точка концентрации: Анахата - Центр груди

Техника выполнения: Сделайте выдох и вот мы опять вернулись в исходное положение. Сделайте глубокий вдох. Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1, комплекс Сурья Намаскар повторяется снова зеркально.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
• Ум и тело становятся более здоровыми.
• Благоприятно воздействует на мышцы живота.

Замечание:

Здесь описана половина комплекса Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный комплекс содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Все эти 12 упражнений составляют один цикл комплекса Сурья Намаскар. Вы можете повторять чётное количество раз этот комплекс 2-4-6-8-10-12 в общей сложности 12–16 циклов. Но для начала вы можете начать с 2 циклов в неделю, затем 4 цикла и так далее до 12 или 16 циклов в день. Обратите внимание, когда Вы начинает и заканчиваете этот комплекс, Ваши стопы должны находиться на том же самом месте, как и в начале комплекса, и когда Ваши руки ставятся на пол в третьей позиции они должны оставаться на этом же месте до десятой позиции.

После выполнения комплекса произнесите следующую молитву, оказывая почтения Божеству Солнца в конце всех 12-ти кругов:

Шри чхайа суварйаламба
самет шри Сурья нарайана
сваминей намаха,
ом намо нарайанайа

Также если Солнце слабо в вашем гороскопе, то рекомендуется повторять следующую мантру оживления и радости по 108 раз рано утром:

ОМ НАМО БХАГАВАТЕ НАРАЙАНАЙА

(«Я почитаю и благодарю Того, кто сделал своей Обителью сердца всех людей»)

Классическая йога приветствие солнцу рассматривает как необходимую ежедневную практику, которую также именуют «Сурья Намаскар». Она основана на поклонении Сурье, богу солнца. Издавна люди верили, что небесное светило дарит здоровье и долголетие.

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Этот комплекс - не просто серия физических упражнений для восстановления тонуса. Это практика, которая помогает подготовиться к духовному пробуждению.

Выполняя ее каждое утро, человек начинает свой день с бодрости тела и духа. Он напитывает себя на целые сутки жизненной энергией и улучшает свое настроение, совершенствуется физически и духовно.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги - настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы - неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

• Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
• Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
• При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» - один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
• Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
• Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию - причину некоторых душевных недугов, депрессии. Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие - непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

• Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
• При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– паралич;

– кишечный туберкулез;

– высокая температура;

– воспалительные процессы в организме.

• При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
• При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
• Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
• Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

• В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
• Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи - не меньше 3-4 часов до начала занятия.
• Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
• Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения - плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
• «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
• Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

• Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
• «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
• Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
• В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало - из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад. Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
• «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 - быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане - «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох - и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе - исходное положение.
3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
9. Поза всадника.
10. Поза «Голова к ногам».
11. Солнечная поза.
12. Поза молящегося.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Комплекс упражнений йоги "Приветствие Солнцу"

Солнце наполняет энергией всё живое на Земле.
Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений - отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.
Эта практика предназначена для того, чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами и радует глаз буйной зеленью.
Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро. Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.
Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа после еды .

Приветствие Солнцу

Исходное положение:
Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений "Приветствие Солнцу".
Это общая картинка практики сурья намаскар. Очередность упражнений по часовой стрелке.

А теперь более подробное описание:

	Упражнение 1 "Поза молящегося" Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди.
	Упражнение 2 "Поднятые руки" Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.
	Упражнение 3 "Голова к ногам" Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.
	Упражнение 4 "Всадник" Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.
	Упражнение 5 "Гора" Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.
	Упражнение 6 "Восемь касаний" Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.
	Упражнение 7 "Змея" Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.
	Упражнение 8 "Гора" Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5.
	Упражнение 9 "Всадник" Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4.
	Упражнение 10 "Голова к ногам" Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3.
	Упражнение 11 "Поднятые руки" Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2.
	Упражнение 12 "Поза молящегося" Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1.

Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики "Приветствие Солнцу". Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом. :)