Система отжимания. Отжимание от пола программа для начинающих

Как приятно быть подтянутым, бодрым и красивым. В этом нам помогают физические нагрузки и упражнения. Если есть возможность посещать фитнес центры или спортзалы под руководством тренера – замечательно. Но находясь дома тоже можно достичь высоких результатов по поддержанию тонуса в собственном теле. В этом поможет схема отжиманий от пола. Для этого понадобится ваше желание быть красивым и здоровым и упорство в достижении цели.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание называют самым эффективным из простых упражнений, которое можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях. Во время отжимания задействована большая часть мышц тела. Начать можно с самого простого – отжимания от пола по схеме, обращая внимание на технику выполнения упражнения. Какая группа мышц будет активнее всего задействована при выполнении жима лежа зависит от постановки рук:

• Узкое расположение рук. Не рекомендуется женщинам, т.к. визуально портит женское тело, делая плечи более широкой частью тела. Этот вид отжимания считается сложным, выполняется при постановке рук под грудью, нагрузка больше всего идет на грудные мышцы и трицепс.
• Средняя постановка – отжимания могут производиться на пальцы, кулаки или ладони. Все зависит от того, насколько человек физически подготовлен. Отлично прокачиваются мышцы бицепса.
• Широкая постановка рук (широкий хват) – легче в выполнении, поэтому рекомендован начинающим. Увеличение нагрузки во время упражнения достигается, если ноги будут на возвышенности. Прокачиваются грудные мышцы.

Схема тренировки новичка для роста мышц

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять базовый набор упражнений. Продолжительность не должна превышать 1–1,5 часа. Нельзя зацикливаться на однообразном выполнении. Человеческий организм привыкает к таким нагрузкам и эффективность выполнения схемы отжиманий от пола снижается. Если же вы поставили себе цель, увеличения мышечной массы, то не нужно делать акцент на большом количестве повторений. Для максимального увеличения нагрузки попробуйте отжиматься на одной руке, с хлопком.

Как увеличить число отжиманий за 15 недель

Для прохождения такой программы нужно иметь физическую подготовку не начального уровня. При правильном выполнении схемы отжиманий от пола можно приобрести не только красивые рельефы идеального тела, но и выносливость, а также физическую силу. Чтобы правильно распределить нагрузку на сердце и сосуды – важно правильно дышать. Вдох – опускаемся на согнутых руках. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Начинайте делать подходы только после разминки – так разогретые мышцы лучше прокачаются.

Таблица упражнений на каждый день для опытных

Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений по отжиманию, нужно научиться это делать правильно. Соблюдая технику выполнения, можно в короткие сроки добиться высоких результатов даже человеку неспортивного телосложения, ведь несколько раз отжаться от пола может каждый. От положения рук зависит распределение нагрузки. Многие используют подставку для увеличения нагрузки во время отжимания.

• Ступни – играют важную роль опоры и рычага, который регулирует сложность упражнения. Чем шире ноги и дальше ступни друг от друга, тем легче выполнять отжимание. При более близком расположении ступней – наоборот сложнее.
• Таз и поясница – должны быть зафиксированы и составлять одну линию.
• Ноги – мышцы напряжены, в одной линии с поясницей и тазом.
• Кисти рук – находятся под плечевым суставом для равномерного распределения нагрузки.
• Голова – мышца шеи напряжены, взгляд в одной точке на расстоянии около 1,5 м. Наклон головы зафиксирован на среднем уровне.

Системы отжиманий "100 раз + "

Иногда мы думаем, что отжаться 100 и более раз – трудно, практически непостижимо. Но это не так. Благодаря правильному подходу к тренировкам и упорству, уже через 10-недельный интервал можно достичь определенно хороших результатов. Главное условие – строго следовать установленной программе, делая однодневные перерывы между тренировками для восстановления мышц. Оптимальное количество тренировок в неделю – три. Между подходами можно делать перерывы 1–2 минуты.

Самыми эффективными упражнениями для стройной и подтянутой фигуры считаются отжимания от пола. Чтобы результат роста силы и мышц был заметен быстрее, заниматься нужно по специальной программе тренировок.

Мнение о том, что отжимание нужно лишь для укрепления рук и развития выносливости, ошибочно.

Пользы от этого вида упражнений намного больше:

• напряжение мышц пресса, благодаря чему живот становится более плоским;
• накачивание грудных мышц, что делает грудь подтянутой и упругой;
• тренировка мышц спины, способствующая развитию хорошей осанки и укреплению позвоночника;
• сжигание калорий и уничтожение жировых прослоек на бедрах, формирование стройности;
• развитие плечевых мышц, делающее фигуру красивой и даже идеальной.

Все способы выполнения отжиманий от пола задействуют и прорабатывают разные группы мышц:

• ягодичные;
• спинные;
• бедренные;
• мышцы пресса;
• грудные;
• дельтовидная мышца;
• бицепс;
• трицепс.

Тренироваться можно в домашних условиях: спортивный инвентарь для отжиманий не требуется, а сами упражнения просты в выполнении.

Опытные фитнес тренеры советуют девушкам соблюдать определенные правила по выполнению отжиманий от пола:

Правильное дыхание при выполнении отжиманий

Программа отжиманий от пола даст нужные результаты, если во время выполнения упражнений будет соблюдаться правильное дыхание: на расслаблении делается вдох, а на выдохе происходит максимальное усилие.

Технически при отжимании это выглядит так:

1. Глубоко вдыхать через нос, одновременно с этим сгибая локти.
2. На резком выдохе сделать рывковое движение: оттолкнуть корпус вверх, разгибая руки.
3. Продолжить упражнение сразу, без задержки дыхания. Дышать необходимо в том же ритме.

Соблюдение техники дыхания позволяет обеспечить организму равномерную нагрузку, насытить кровь и мышцы кислородом, не перегружая сосуды.

Разминка перед тренировкой

Разминка – неотъемлемая часть правильной и безопасной тренировки. Ее цель — размять и разогреть максимально задействованные при отжиманиях группы мышц: поясничные, грудные, плечевые, локтевые, мышцы запястий и рук. Начать разминаться нужно с простых движений, приводящих суставы в движение. Постепенно упражнения усложняются, после чего можно переходить непосредственно к тренировке.

Оптимальная продолжительность разминки – 5 минут. Новичкам и тем, у кого пока еще плохо получаются отжимания, рекомендуется увеличить время разминки до 10-15 мин. Нельзя разминаться второпях – это может привести к нежелательным последствиям.

Примерные упражнения для разминки перед выполнением отжиманий следующие:

Достаточно выбрать 7-10 видов упражнений для разминки, рассчитанные на разные области тела, и выполнять их медленно, с повтором по 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола

Во время выполнения отжимания на бицепс активно работают мышцы всей верхней половины тела, в том числе мышцы рук и входящие в их состав бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо лечь, упершись на ладони: лицо параллельно полу; шея, туловище и ноги образуют одну общую прямую линию, ладони поставлены параллельно плечам.
2. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы ноги нужно выпрямить и поставить очень близко друг к другу.
3. Следить за правильным дыханием и за тем, чтобы шея и спина оставались расслабленными в процессе тренировки, но при этом не прогибались.
4. Отжиматься можно как до самого пола, так и не касаясь его. Первый вариант позволяет тщательно натренировать мышцы груди.

Упражнение для трицепса

Отжимания для трицепса одновременно с мышцами рук позволяют натренировать другие мышечные группы:

• грудные;
• плечевые;
• кора (ягодичные, бедренные, мышцы живота).

Как правильно отжиматься для трицепса:

1. Принять упор лежа на широко расставленные ладони (шире плеч), расположенные параллельно друг к другу. Стопы расположить по ширине таза.
2. Напрячь ягодицы и пресс, чтобы тело образовало ровную линию.
3. На вдохе согнуть локти, отвести их в стороны и постараться максимально опустить грудь к полу.
4. На выдохе сделать рывок силой трицепса и груди, держа тело одной линией.

Упражнение на плечи

Программа отжиманий от пола может включать в себя такой вид упражнения, как отжимание на плечи. Это упражнение известно под названиями отжимание «домиком», «уголком», «носорогом».

Оно позволяет укрепить и увеличить в объемах плечевой корсет, а также проработать следующие мышечные группы:

• дельтовидные и трапециевидные мышцы, отвечающие за движения руками и плечами;
• трицепс;
• грудные.

Процесс выполнения:

На грудные мышцы

Этот вид упражнений прокачивает:

• верхний и нижний грудной отделы;
• плечевой отдел;
• трицепс.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Отжимания общим хватом

Универсальное упражнение для домашних тренировок, известное под названием «отжимание общим хватом», прорабатывает следующие группы мышц:

• живота;
• бедренные;
• ягодичные;
• трицепсы.

Как выполнять отжимания:

1. Лечь, упершись на вытянутые руки, кисти расположить под плечами, лицо направить к полу.
2. Ноги поставить вместе, выпрямить, вес тела переместить на носки. Ягодицы и пресс держать в напряжении на протяжении всей тренировки.
3. На вдохе медленно сгибать локти, следя за неподвижностью прямого тела. На выдохе после толчка выпрямить руки.

С широкой постановкой рук

Отжимания, при выполнении которых требуется широкая позиция рук по отношению друг к другу, особенно хорошо прорабатывают грудной и плечевой отделы.

Техника выполнения:

С узкой позицией рук

Выполняя отжимания с узкой позицией рук, можно хорошо натренировать треглавую мышцу плеча, потому что основная нагрузка ложится именно на нее.

Как правильно выполнять:

На кулаках

Данный вид отжимания хорош тем, что он не травмирует связки запястий. Во время упражнения работают мышцы рук, груди и плеч.

Правила отжимания на кулаках:

На одной руке

Программа отжиманий от пола, которые выполняются на одной руке, помогает разработать абсолютно все группы мышц, участвующие при отжиманиях. Данный вид упражнения считается тяжелым и предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

На кончиках пальцев

Выполнять упражнения на кончиках пальцев не так просто, потому что суставы пальцев терпят немаленькую нагрузку. Но в результате тренировок хорошо прорабатываются мышцы груди и рук (дельтовидные).

Инструкция выполнения:

С шагом в сторону

Во время выполнения упражнения происходит разработка трицепсов и грудных мышц.

Как правильно выполнять:

1. Лечь, упершись на вытянутые ноги и руки; спину выровнять: поясница не должна провисать; ладони близко друг к другу.
2. На вдохе начать сгибать локоть, отставляя руку в сторону.
3. На выдохе, выпрямив руку, вернуть ее на прежнее место.

Это упражнение можно делать в другом варианте – во время сгибания рук одной стопой шагнуть в сторону; на выдохе толчком поднять тело и приставить ногу обратно.

С подъемом таза

Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:

• предплечья;
• пресс;
• дельтовидная;
• грудные;
• трицепс.

Инструкция выполнения:

Т – отжимания от пола

Вид отжимания средней сложности, позволяющий разработать такие мышцы, как:

• кора;
• грудные;
• плечевые.

Круговые

Круговые отжимания прокачивают сразу несколько групп мышц:

• трицепсы;
• пресс;
• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• дельтовидные.

Делается упражнение следующим образом:

1. Принять обычную для отжиманий позицию, только руки поставить в 2 раза шире плеч.
2. Производя вдох и сгибая локти, перенести вес тела на левую руку.
3. На выдохе, выпрямляя локти, вернуться в исходную позицию.
4. Продолжить упражнение, нагрузив правую руку.

Разноименные

Во время выполнения разноименных отжиманий физическая нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Максимально задействованными в упражнении оказываются трицепсы.

Выполняются разноименные отжимания таким образом:

1. Принять положение тела, как при обычном отжимании.
2. Левую руку переместить таким образом, чтобы ладонь оказалось под центральной точкой груди, а локоть был параллельно телу. Правая рука в нормальном положении.
3. Во время вдоха согнуть правый локоть и отодвинуть его в сторону, а левую руку медленно передвинуть вдоль туловища вниз.
4. Отжаться, затем сменить руки.

С опорой на 3 точки

Отжимания от пола, производимые с опорой на 3 точки, представляют собой немного усложненный вид отжиманий общим хватом. Данный вид упражнения, выполняемый по специальной программе, позволит развить и накачать все группы мышц, которые обычно задействуются при отжиманиях.

Процесс выполнения:

1. Исходная позиция как при отжимании общим хватом, затем правую стопу разместить поверх левой.
2. На вдохе сгибать локти, на выдохе занять исходную позицию.
3. После смены ног продолжить упражнение.

С коленей

Данный вариант отжиманий считается упрощенным и подходит для начинающих атлетов и для девушек и женщин, которым тяжело даются классические упражнения. Коленный жим прорабатывает все группы мышц, задействованные в отжиманиях, только в более щадящей форме, и позволяет развить силу в мышцах рук постепенно.

Выполнять так:

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания рассчитаны на атлетов с опытом, хорошо усвоивших классические и усложненные виды упражнений. Во время тренировки происходит усиленное воздействие на все группы мышц, работающие при отжиманиях.

Выполняются плиометрические отжимания следующим образом:

Алмазные

Алмазные отжимания направлены на разработку треглавой мышцы плеча.

Правила выполнения упражнения:

Головой вверх

Отжимания головой вверх производятся у опоры, которой могут служить подоконник или стол. Считаются упрощенным видом отжиманий, развивающим грудные, плечевые мышцы и трицепсы, и предназначены для начинающих атлетов.

Как правильно выполнять:

Головой вниз

Упражнение, выполняемое головой вниз, считается усложненным, так как помимо тренировки всех групп задействованных мышц нужно заботиться о поддержке равновесия.

В качестве опоры для ног можно использовать фитнес-шар, диван, табуретку или скамейку.

Техника отжиманий головой вниз:

В стойке на руках

Усложненный вид упражнений – в стойке на руках – подходит исключительно спортсменам с богатым опытом тренировок. Способствует усиленной разработке всех задействованных в отжиманиях мышц.

Схема выполнения:

Сколько раз нужно отжиматься для начинающих

Отжимания от пола, как разновидность серьезных спортивных тренировок, требуют системного подхода. Программа для начинающих рассчитана на постепенное увеличение нагрузки. Для первых занятий достаточно 1-2 подходов в 5-10 повторов. Пределы нормы размыты и зависят от многих факторов.

Для женщин достаточно достичь 30-40 повторов в одну тренировку, для мужчин нормы намного выше – 50-100 отжиманий.

Но те, кто хочет иметь более серьезные рельефы, хорошо прокачанные мышцы, мощное тело – должны стремиться к более высоким результатам. Вышеуказанных норм можно достичь за 1,5 мес. регулярных занятий, при этом затрачивая не более 15 мин в день. В результате повысятся выносливость, сила рук, а также станут заметны изменения рельефа тела.

Фитнес-тренеры не рекомендуют начинающим за 1 подход выполнять более 15 повторов упражнения, а между подходами советуют делать короткую паузу – 60 сек. Пренебрежение этими советами повлечет за собой определенные результаты: спортсменом будет достигнуто увеличение выносливости, но для объема и силы такие занятия пройдут в ущерб.

Тренироваться нужно ежедневно, но приходить к этому постепенно: начинать тренировки нужно с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая их количество.

Схема занятий и программа тренировки для начинающих за одну тренировку

Первый месяц тренировок для начинающих атлетов – это постепенное приучение мышц к непривычным для них нагрузкам.

Поэтому схема занятий может выглядеть следующим образом:

Количество подходов может быть от 1-2 с последующим увеличением каждую неделю.

А количество повторов в подходе начинаться с 5 и наращиваться по мере усвоения техники упражнения и повышения выносливости.

Если данная схема кажется слишком простой, или начальные навыки успешно получены, можно тренироваться по более сложной схеме:

• 1 неделя – отжимания с колен или общим хватом — 2-3 подхода с перерывом в 1 мин по 5-8 жимов;
• 2 неделя – отжимания общим хватом — 3 подхода по 8-10 жимов с перерывом между подходами в 1 мин;
• 3 неделя – отжимания общим хватом — 4-5 подходов по 10-15 повторов;
• 4 неделя – отжимания общим хватом или широким/узким – максимальное количество жимов за 5-6 подходов с перерывами в 1 мин между подходами.

Программа отжиманий от пола для новичков выглядит следующим образом:

Если у спортсмена получается сразу отжимание с колен или пола, то можно начать тренировки с них, пропустив простые варианты упражнений. Количество повторов упражнения необходимо наращивать постепенно. В процессе усвоения навыка отжимания от пола, можно тренироваться в выполнении более сложных видов упражнений.

Также на каждый подход можно брать разные виды занятий, которые были отработаны ранее. Отжимания от пола – полезные упражнения, совершенствующие фигуру и укрепляющие здоровье. Программа упражнений для девушек, составленная на основе общепринятых стандартов, поможет начинающей спортсменке быстро и эффективно достигнуть желаемых результатов.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о программе отжиманий от пола

Как правильно выполнять отжимания для девушек:

С реди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как .

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

• Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
• Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
• Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
• Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
• Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
• Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа для начинающих

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий.
2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.
3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.
2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.
3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.
2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.
3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.
2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.
3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.
2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.
3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.
2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.
3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других . К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков - расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений - этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий - можешь съесть шоколадку, ещё 10 - посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

• при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
• так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
• укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
• развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
• за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
• для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.