Тренажерный зал сушка. Правильная сушка тела для девушек: меню и программа тренировок на жиросжигание

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров - обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе - избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс - приводить себя в форму можно дома.

• профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы - сушка»;
• мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

• мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
• люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка - комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Вторую составляющую надо рассмотреть более подробно.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания - организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка - обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

• руки ( , ) - , ;
• - подъем ног в висе на перекладине;
• ягодицы - (с грузом и без него);
• ноги - в умеренном темпе и .

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения - базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник - четверг - суббота или понедельник - среда - пятница - суббота).

Занятие строится по принципу , то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

• отжимания от пола - 15 раз;
• подъем ног в висе на турнике - 15 раз;
• тяга гантелей, стоя в наклоне - 15 раз;
• приседания без груза - 20 раз;
• прыжки через скакалку - 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные - понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

• тяга гантелей под наклоном - 15 повторов;
• приседания с гантелями - 15 раз;
• отжимания - 15 раз;
• скакалка - 1 минута;
• подъем ног в висе - 15 раз;
• жим гантелей лежа - 15 повторов;
• подтягивания - 5 повторений;
• скакалка - 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

Второй компонент успешной сушки - количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

• кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
• пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
• за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
• акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин - легкие;
• 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
• общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
5. Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

1. Обязательный прием пищи на завтрак.
2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса для того же диапазона повторов;
• уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

• скакалка;
• турник;
• скамья;
• брусья;
• гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

1. Понедельник:

• подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
• скалолаз 40 раз;
• разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
• подъемног в висе на турнике 15 раз;
• отжимания на брусьях 20 раз;
• жим гантелей стоя 20 раз.

1. Вторник:

1. Среда:

• отжимания от пола 20 раз;
• приседание с весом 20 раз;
• приседания со становой тягой 20 раз;
• пуловер с гантелей 15 раз;
• отжимания на брусьях 15 раз;
• скручивание лежа 35 раз.

1. Четверг:

• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
2. Суббота:

• мышечное восстановление;
• кардио.

1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• шпинат;
• листья салата;
• петрушку;
• руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

1. День:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.

1. День:

• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

1. День:

• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

1. День:

• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

1. День:

• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать .
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Related posts:

Похудение или сушка в чем разница
Сушка внутренней части бедра за 2 недели
Сушка тела с помощью диеты Сушка тела для девушек — рельеф за 5 недель

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.

• В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

Muscular man posing

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Как не нанести вреда при сушке тела?

1. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
2. Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
3. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
4. Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
5. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Основы сжигания жиров для мужчин

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

1. Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
2. Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00 вода – 200 мл.

07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи.

21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00 творог – 200 г.

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Меню на день при сушке мужчин

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи;
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи;
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 творог – 200 г.
Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Информация для мужчин

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.