Подробное меню дробного питания на неделю для похудения. Здоровое питание на семь дней в неделю – меню дробной диеты

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

• напитки сладкие и газированные;
• различные изделия кондитерские;
• чипсы, сухарики и всё в таком роде;
• продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
• продукты, жаренные на масле;
• всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

• Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
• Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
• Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
• Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

• А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
• Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
• Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
• Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
• Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
• Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

• салат из овощей или фруктов,
• просто овощи или фрукты в сыром виде,
• хлеб с добавлением зерновых,
• обезжиренный творог,
• йогурт без добавок,
• хлопья или мюсли без добавления сахара,
• овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

• • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
  • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
  • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
  • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
  • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
  • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

• На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
• Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
• На обед суп из овощей с хлебом.
• На полдник творог с грушей.
• Ужин из рыбы на пару и овощей.
• Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

• Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
• Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
• Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
• Полдник из йогурта и ягод
• Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
• В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Четверг

• Завтрак из яичницы с кофе и тостами
• Второй завтрак из овощного салата
• Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
• На полдник съесть ватрушку с творогом
• Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
• Закончить день стаканом простокваши

Пятница

• Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
• Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
• Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
• На полдник можно выпить кружку какао.
• Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
• Перекус: стакан ряженки.

Суббота

• Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
• Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
• Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
• На полдник съесть творожную запеканку
• На ужин ризотто с курицей и чай
• Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Задача дробного питания - постепенное снижение калорий в рационе без стресса и вреда для организма. Уменьшение порций в 1,5 - 2 раза, ограничение вредных продуктов.

Калорийность дневного рациона не должна быть ниже 1200 ккал и выше 2000 ккал. (Можно воспользоваться ). При этом насильно ускорять процесс похудения путем резкого сокращения калорий неверно ! Недоедание, как и переедание, наносит вред организму - он «расценивает» кризис калорий как прямую команду их, калории, активнее запасать!

Поэтому придерживайтесь ниже приведенного грамотно составленного рациона и непременно соблюдайте режим питания. Самое важное здесь состоит в том, что когда организм получает калории небольшими порциями, ускоряется метаболизм, и включается уже забытый ему процесс сжигания жиров!

Акценты дробного питания, которых необходимо придерживаться

• Приступов голода не будет, поэтому не будет и срывов .
• Необходимо есть шесть - семь раз в день.
• Один прием пищи - не более 200-250 грамм;
• В день нужно пейте не менее 1,5 литра простой воды , хорошо соблюдать ;
• Обязательно завтракайте и не пропускайте перекусы по графику и меню;
• Сладости и продукты калорийные можно употреблять до обеда;
• Перекусы должны быть полезными: , молочные продукты, сухофрукты;
• После 15 часов дня следует переходить более на белок;
• Не следует есть за 3 часа до отхода ко сну (за исключением кефира);
• Меню дробного питания должно состоять из полезных белков, углеводов, жиров, обязательно растительной не обработанной термически пищи (и, возможно, маленького пирожного). Не забывайте про сухофрукты, кефир, творог.
• Важно понять, что всего 1 банан или груша - это уже целый перекус. Дробная система питания не поможет, если каждые два или три часа наедаться до отказа. После того, как Вы встали из-за стола, в животе должна оставаться легкость, а работоспособность должна быть на высоком уровне.
• Исключите копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы, жирные соусы, сладостей.

Дробное питание, меню на неделю в таблице

Для Вашего удобства мы представили . Можно сохранить себе или распечатать и отправить на холодильник. По окончании первой недели Вы уже сами будете отлично генерировать последующее меню дробного питания на неделю. Итак, вперед в магазин за здоровыми продуктами.

Альтернативное меню дробного питания

Здесь представлено другое примерное меню.

• Завтрак (семь или восемь утра) - овсяная каша, заменить можно пшенкой, кукурузной, мюсли без сахара или гречкой (порция равна 200г). Также можно выпить стакан хорошего сока и съесть немного сыра.
• В девять часов приготовьте салат из моркови с сельдереем, также чай черный или зеленый (сахар не добавляем).
• Одиннадцать часов: голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
• В час дня идет обед: тарелка горячего супа и порцией (130г) говядины. Весь прием пищи равен 200 - 250 г.
• В три часа - отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
• Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной.
• В семь вечера - простой овощной салат и порция запеченной рыбы.
• В девять часов полезно выпить стакан йогурта без добавок или кефира, кроме этого уже ничего не следует есть.

Трудности при дробном питании

Вот что самое непростое на начальном этапе дробного питания - ограничить объем разовых порций. По привычке хочется съесть побольше и поразнообразнее за раз. Это пройдет, не следует волноваться.

В начале эксперимента размер желудка довольно большой. Да, у многих людей он просто растянут, и это не есть норма. А теперь представьте: Вы по старой привычке съели первое, второе, чай с печеньем, и теперь весь этот объем перемешанной пищи распирает желудок, будто желая одновременно попасть в маленькую воронку. Вот отсюда и есть шлаки, оседающие в кишечнике и замедленный обмен веществ! Вот они, суровые килограммы.

Нотеперь Вы начинаете есть дробно, и организму становится проще и легче. Всего через пару недель желудок сжимается, приходит в норму. Вы наедаетесь буквально птичьими порциями, чувствуете легкость или хорошее настроение.

Вы едите медленно, хорошо пережевывая пищу, и она хорошо и правильно усваивается. Вы уравновешены и уже содроганием вспоминаете прошлый образ жизни. Удачи!

Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!

Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.

Суть и особенности дробного рациона

Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.

Правила питания

В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:

1. Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
3. Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
4. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
5. Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
6. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
7. Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.

Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.

Преимущества и результаты

При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.

Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:

• вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
• по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
• нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
• вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
• питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
• уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.

Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.

Минусы и противопоказания

Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.

Варианты диеты

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Бразильская

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

• завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
• ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
• обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
• полдник – 1 стакан натурального йогурта;
• ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.

• завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
• ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
• обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
• полдник – 1 чашка натурального йогурта;
• ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
• На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

• завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
• ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
• обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
• полдник – фрукт на выбор;
• ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
• На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

• завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
• ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
• обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
• ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
• На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

• завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
• ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
• обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
• полдник – 200 мл натурального йогурта;
• ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
• На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

• завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
• ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
• обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
• полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
• ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
• На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

• завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
• ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
• обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
• полдник – 200 мл кефира;
• ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
• На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Белковая

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

• нежирные сорта рыбы;
• постное мясо;
• обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
• яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

Первый день:

• ланч – омлет из 3 яиц;
• обед – 100 г отварной телятины, огурец;
• полдник – 200 г овощной нарезки;
• ужин – 150 г отварной куриной грудки;
• на ночь – 200 мл яблочного сока.

• ланч – 150 г нежирного творога;
• обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
• полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
• ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
• на ночь – 200 мл томатного сока.

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 200 г отварной рыбы;
• обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
• полдник – грейпфрут;
• ужин – 200 г капустного салата с фасолью;

Четвертый:

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
• обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
• полдник – 200 г рыбы на гриле;
• ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
• на ночь – 200 мл яблочного фреша.

• завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
• ланч – 100 г морковного салата;
• обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
• полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
• ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
• на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
• обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
• полдник – 150 г капустного салата;
• ужин – 200 г рыбы на гриле;
• на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
• обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
• полдник – 150 г обезжиренного творога;
• ужин – 200 г рыбы на пару;
• на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

Витаминно-белковая

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

• витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
• белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

• с поздним белковым ужином;
• с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

• 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
• 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
• 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
• 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
• 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
• 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
• 20:00 – порция отварной рыбы.

Вариант 2 (с углеводным ужином):

• 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
• 18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

«Пять на десять»

Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

• 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
• 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
• 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
• 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
• 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
• 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

Завтрак (на выбор):

• любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
• омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
• мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

• цитрус на выбор или яблоко;
• стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

• суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
• 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
• овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

• фрукт на выбор;
• 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
• 100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

• 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
• овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
• перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
• 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

«Три на один»

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

• завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
• ланч – цитрус на выбор;
• обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
• полдник – отварная рыба, ржаной тост;
• ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
• Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

• завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
• ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
• обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
• полдник – яблоко или банан;
• ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
• Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

• завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
• ланч – любой цитрус;
• обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
• полдник – груш или банан;
• ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
• Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

«Семерочка»

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

• завтрак – 100 г каши;
• ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
• обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
• полдник – 3-4 фрукта;
• ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

• завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
• ланч – 1 любой цитрус;
• обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
• полдник – 100 г зеленого горошка;
• ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

• завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
• ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
• обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
• полдник – любой фрукт;
• ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Четвертая неделя

В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

• завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
• ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
• обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
• полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
• ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

Пятая неделя

На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

• завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
• ланч – 200 г фруктового салата;
• обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
• полдник – 50 г сыра, чай;
• ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

Шестая неделя

Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

Седьмая неделя

Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

• завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
• ланч – 200 г квашеной капусты;
• обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
• полдник – любой цитрусовый фрукт;
• ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

Диета-грейзинг

Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

Правила

Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

• 1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
• 1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

• приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
• питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
• пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
• пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

Примерное меню

Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

• 150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
• 1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
• омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
• 5 ст. л. каши на воде;
• 100 г отварного куриного мяса без шкуры;
• 150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
• 250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
• 200 мл чая с молоком и сахаром;
• 2 картофелины «в мундире»;
• 300 г обезжиренного творога;
• 2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

• завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
• ланч – горсть орешков, 2 яблока;
• обед – 200 мл овощного супа;
• полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
• вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

Президентская

Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

Правила

Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

Примерное меню

Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

Первый этап

Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

• сладкие, жирные, мучные изделия;
• кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
• жирные молочные продукты, включая сыры;
• любые фрукты и ягоды;
• алкогольные напитки.

• нежирные сорта рыбы и мяса;
• морепродукты;
• бобовые, орехи;
• яйца;
• растительные масла;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• твердые сыры низкой жирности;
• некрахмальные овощи.

Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

Второй этап

После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

Третий этап

На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.

4 86638 2 года назад

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• майонез.

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

• Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
• Первый перекус примерно в 10 часов утра.
• Обедать лучше всего в 13:00 дня.
• Второй перекус около 16-17 часов.
• Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
• За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

• Никогда не надо пренебрегать завтраком.
• Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
• Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
• Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
• Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Дробное питание изначально было разработано врачами и входило в комплексную терапию лечения заболеваний пищеварительной системы. Уже скоро его взяли на вооружение диетологи, которые занимались разработкой рационов, помогающих избавиться от лишних килограммов. В чем суть метода и как составить меню, выясним далее.

Суть и правила методики

Диета рассчитана на 2 месяца и очень проста - есть надо часто и небольшими порциями, за счет этого гарантируются следующие положительные моменты для организма:

• нормализуется желчевыделение;
• уменьшается газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока;
• небольшие порции пищи легче и быстрее усваиваются организмом;
• человек не испытывает чувства голода, значит, организм не испытывает стресс и не накапливает жировые запасы. К тому же при стрессе вырабатываются гормоны, которые отрицательно влияют на обменные процессы.

Основные правила питания заключаются в 12 пунктах:

• Для быстрого начала потери веса вначале снижают суточную калорийность. В первые две недели она должна составлять 1500 ккал, если не чувствуете дискомфорта, то возможно снизить её до 1200 ккал. В третью неделю минимальная калорийность должна быть 1500 ккал, а максимальный показатель - 1800 ккал.
• Оптимальное количество приёмов пищи - 5-6 раз. Из них 3 раза - это основное полноценное питание, а 2-3 раза - низкокалорийные перекусы. Можно питаться и 3 раза в день, но рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм не истощался.

Основное условие – присутствие энергетического дефицита, то есть в организм должно поступать меньше калорий, чем он тратит.

• Вначале диеты, пока организм не привык к небольшим порциям, лучше всё-таки подсчитывать килокалории. Это поможет не переедать. Надо стремиться, чтобы объём порций и калорийность блюд были одинаковы при каждом приёме пищи.
• Промежутки между приёмами еды составляют 3-4 часа. После пробуждения завтракают через 30 минут, а ужинают за 3 часа до сна.
• Количество пищи зависит от его состава: белковых продуктов съедают за раз 0,5 стакана, растительной пищи (овощей, фруктов) - 1 стакан.

Не можете жить без сладкого, никто не запрещает их вам употреблять, но не более 1 столовой ложки, причем желательно в первой половине дня.

• Два раза в день в меню должны быть овощи и один раз - фрукты и ягоды.
• Переедать ни в коем случае нельзя. В этом случае теряется весь смысл диеты, а вес не только не удастся сбросить, но и с большой вероятностью вы его ещё больше наберёте.
• Легче перейти на небольшие порции, поможет приём, который базируется на психологии: замените большие тарелки небольшими ёмкостями.
• В сутки обязательно выпивают около 2 л чистой воды. Между приёмами еды рекомендуют выпивать до 8 стаканов.
• В рацион вводят полезную пищу: рыбу, злаки, белое мясо, овощи и фрукты.
• Ограничивают продукты, способствующие увеличению веса, например, мучные изделия - выпечка и макароны, белый рис, клубни картофеля, сахар и сладости.

Через 10 дней организм привыкнет к правильному питанию и тяга к сладкому или «вкусняшкам» значительно снизится.

• Диета будет малоэффективна без регулярных физических нагрузок. Занятия в спортзале можно заменить пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, плаванием и т. д.

При использовании этого метода появление побочных эффектов сводится к минимуму, поэтому можно не опасаться появления слабости и головокружения. Более того, лишний вес будет уходить, а человека не мучает чувство голода.

Как составить меню?

Для каждого человека меню будет индивидуально, главное вкладываться в суточную норму калорийности.

При этом свое меню нужно составлять по таким принципам:

• Продукты, особенно на первом этапе, когда организм постепенно привыкает к маленьким порциям, должны быть привычными.
• В рационе должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
• Перекусы лёгкие - творог с низкой жирностью, хлопья, йогурты без добавок, мюсли, злаки. Разрешено перекусывать свежими фруктами, но следует помнить, что некоторые из них усиливают аппетит, и не насыщают организм. Обычно этим грешат кислые плоды, в том числе и яблоки.
• На обед и ужин готовят горячие блюда. В вечерний приём пищи выбор лучше остановить на тушёных овощах с мясом или рыбой.
• Белковую пищу употребляют преимущественно в обед и на ужин.
• Жиры используют растительного происхождения. Животные жиры (сливочное масло, сало) либо полностью исключают из рациона, либо значительно снижают их употребление.
• Сложные углеводы съедают в первой половине дня. Они долго перевариваются и не дают быстро вернуться голоду. От легкоусвояемых углеводов (сахара, кондитерских изделий) лучше отказаться.

Перед переходом на дробную диету рекомендуется некоторое время вести дневник. В него записывают время приёма пищи, блюда и калорийность. Исходя из своих записей, можно составить комфортное диетическое меню и определить оптимальный объем порций.

Примерное меню на неделю

Понедельник

1. На завтрак готовят овсяные хлопья или 200 г овсяной каши и выпивают стакан зелёного чая без подсластителя.
2. На ланч делают 2 бутерброда с овощной икрой или отваривают яйцо и съедают свежий томат.
3. Обедают порцией овощного супа или овощами с запечённой рыбой.
4. На полдник съедают 100 г фиников или свежих фруктов с ломтиком хлеба и выпивают стакан несладкого чая.
5. Ужинают рагу из фасоли или грибов. Перед сном разрешено выпить йогурт.

Вторник

1. Завтракают порции гречневой каши, разрешено добавить в неё овощи. Выпивают стакан сока.
2. Перекусывают двумя пряниками или бутербродом с сыром, выпивают чай.
3. Днём наливают себе порцию свекольного супа со свежей зеленью или едят макароны с баклажанной икрой.
4. Полдник составляет 100 г сухофруктов, например, кураги, а также стакан чая.
5. На ужин делают картофельное пюре и отбивную или варят грибной суп и едят его с ломтиком хлеба.
6. Перед сном выпивают стакан кисломолочного напитка.

Среда

1. Завтракают кальмарами с овощами или молочной манной кашей с фруктами.
2. Перекусывают ломтиком ржаного хлеба или готовят порцию винегрета. Выпивают чай или кофе.
3. К обеду на столе может быть овощное рагу с фасолью или грибной суп с зеленью.
4. Полдничают постным батончиком с мюсли и чаем или бутербродом с маслом или сыром.
5. Вечерний приём пищи порадует гречневой кашей и салатом из свежей капусты или творожной запеканкой.
6. Перед сном утолить голод поможет салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.

Четверг

1. День начинают с яичницы и тоста или порции пшеничной каши, сваренной на воде.
2. На ланч выпивают чашку кофе или чая с баранкой или съедают тофу с грибами или овощами.
3. Днём обедают макаронами без добавления масла и салатом из помидор (капусты) или варят куриный бульон, а к нему подсушивают кусок хлеба.
4. На полдник моют сухофрукты или готовят кабачковые оладьи.
5. На ужин отваривают коричневый рис, к нему подают тушёные овощи, или варят постный борщ.
6. Перед сном нарезают фруктовый салат и заправляют его натуральным, нежирным йогуртом.

Пятница

1. На завтрак делают салат из свежих овощей, едят его с хлебом или варят геркулесовую кашу.
2. На второй завтрак готовят на пару котлету.
3. Обедают порцией гречневой каши со спаржей или рыбным супом.
4. На полдник делают фруктовое смузи или пьют чай с печеньем.
5. Вечером ужинают гороховым супом с сухариками или салатом из овощей и отварной куриной грудкой.
6. Перед сном съедают овощной салат и варёное яйцо.

Суббота

1. Утро начинают с молочной каши или риса, сваренного на воде, к нему ещё делают салат.
2. Второй завтрак состоит из овощного салата или чая с пирогом.
3. Обед - порция овощного супа и хлеб или суп с фрикадельками и зеленью.
4. На полдник подают свежие фрукты и овсяные печенья.
5. Вечером запекают кусок рыбы или готовят её на пару, и тушат овощи.
6. Перед сном выпивают стакан ряженки или йогурта.

Воскресенье

1. Утром балуют себя постными блинчиками или порцией ризотто с котлетой и стаканом сока.
2. На ланч пьют чай со свежими фруктами или готовят омлет.
3. Днём обедают овощным супом с кусочком хлеба и запечённым куском рыбы.
4. Полдничают или креветками, или бутербродом с икрой, или оладушками с ягодами.
5. Ужинают винегретом с фасолью или грибным рагу.
6. Перед сном съедают небольшую порцию нежирного творога.

Результаты диеты

В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

В следующем видео девушка на себе испытает дробную диету, выделит преимущества и недостатки такой системы:

Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.